Infortunio alla zucca alla sua base

Foto di me al miglio 18 della maratona di New York. La mia faccia racconta la storia. Sono andato in quella gara con un infortunio al tendine del ginocchio e sono riuscito a tenere il passo solo fino al momento in cui il mio amico Lee ha scattato la foto. Più evidente del dolore al mio tendine del ginocchio in quel momento era che le mie articolazioni perdevano ogni ragionevole raggio di movimento. Ho provato a mantenere un sorriso!

Il 13 aprile segnerà il 1200 ° giorno della mia serie di corse e non ho davvero interesse a fermarmi. Come puoi immaginare, per mantenere le corse consecutive giornaliere, ho dovuto prendere sul serio la prevenzione degli infortuni. Come personal trainer, ho anche colto ogni occasione possibile per cogliere le opportunità di apprendimento in modo da poter trasmettere le mie conoscenze ed esperienze ai miei fantastici clienti.

Ho avuto la mia parte di infortuni da cadere da una curva a inciampare su un animale domestico. Eventi goffi e klutzy che hanno ostacolato il raggiungimento degli obiettivi, ma non esattamente quello che voglio affrontare al momento. Come corridore, è importante essere flessibili, equilibrati e agili in modo che, quando Fluffy si mette sotto i piedi, siamo in grado di compensare senza rovinare il nostro chilometraggio settimanale. Tuttavia, tutte le altre lesioni da corsa, nel loro nucleo, provengono da una qualche forma di uso eccessivo.

Per essere chiari come un termine, la parola “uso eccessivo” deve essere intesa come stress ripetitivo . Applicato all’esercizio fisico e alla forma fisica, il micro trauma ripetitivo stimola un ciclo di riparazione che porta alla crescita muscolare, alla forza e al miglioramento atletico. Al fine di facilitare questo ciclo di riparazione, dobbiamo tassare i nostri corpi, quindi procedere a riposare abbastanza dall’attività specifica, ritagliarti 7-9 ore per dormire, rimanere idratati e combattere lo stress ossidativo con un’alimentazione solida come una roccia (link qui per il mio go-to). Quindi, in generale e se bilanciato con altre abitudini sane, il micro trauma che causiamo nell’esercizio è una buona cosa fino a quando non supera il ciclo di riparazione. Anche proteggendo il tuo corpo in sicurezza attraverso il riposo e la nutrizione, è probabile che lo stress ripetitivo vinca durante la corsa, la danza e persino la camminata per il fitness se non lo capiamo correttamente.

Il motivo per cui lo stress ripetitivo sembra essere vincente con l’attività dell’impatto inizia con le forze dell’impatto e la nostra risposta al carico. Le forze di reazione al suolo su un corridore superano quattro volte il nostro peso corporeo in quella gamba su cui stiamo atterrando ad ogni falcata. Per camminare, la forza è fino a due volte maggiore, il che è certamente più facile, ma altrettanto preoccupante in un corpo decondizionato. La danza è ancora più complicata perché il peso corporeo non è sempre distribuito uniformemente sulla superficie del plantare. La racchetta e gli sport di squadra includono l’impatto della corsa e anche la natura imprevedibile di come il piede si collega alla superficie ad ogni movimento.

Quindi, come può esserci qualche speranza per noi guerrieri del fitness? Fortunatamente, il corpo umano è molto bravo nell’adattamento. Nel tempo, puoi allenare il tuo corpo a subire l’impatto. A questo proposito, è importante aumentare lentamente la distanza percorsa o camminando e aumentare lentamente il tempo trascorso ballando e facendo anche altre attività di impatto. La regola generale di un aumento del 10% o inferiore delle miglia è un ottimo punto di partenza. Consideralo anche per altre attività a impatto, adattandoti in modo più appropriato al tempo che stai partecipando. Ad esempio, se normalmente vai a un’ora di lezione di Zumba due volte a settimana, saltare e fare un evento speciale di 3 ore dovrebbe essere considerato con cautela! L’equivalente sarebbe qualcuno che corre 5 miglia, due volte a settimana, e improvvisamente si alza per correre una mezza maratona per un record personale. Pazzo vero?

Scaviamo un po ‘più a fondo per capire perché questo è così importante e impariamo alcune altre cose che possiamo fare. Ci sono quattro principali tipi di cellule del meccanorecettore nella nostra pelle. Non intendo sembrare troppo complicato, quindi pensa alle parole “meccanico” e “recettori”, e ora ti rendi conto che stiamo fondamentalmente parlando di parti che rispondono agli stimoli. Questi meccanorecettori sono terminazioni nervose nella pelle che funzionano sulle sensazioni di allungamento, consistenza, luce e vibrazione della pelle. Di grande rilevanza per le forze di impatto, sono i corpuscoli paciniani , che rispondono a improvvisi disturbi della pressione e delle vibrazioni profonde. Grazie alla loro capacità di rilevare le vibrazioni, sono in grado di parlarci della superficie su cui stiamo atterrando e di aiutarci a mantenere il nostro equilibrio.

La cosa grandiosa dei nostri corpuscoli paciniani è che aiutano i nostri muscoli a gestire ciò che facciamo loro. I nostri tessuti molli non sono così interessati alle vibrazioni e vogliono davvero che si fermino. Quando i corpuscoli paciniani percepiscono l’impatto, i nostri muscoli vengono segnalati per fare una contrazione isometrica al fine di arrestare la vibrazione. C’è anche una pressione intramuscolare che è compartimentata da vari gruppi di muscoli quando sono circondati da una fascia. Immagina quel muscolo magro e definito del polpaccio in azione e ottieni l’idea. È questa contrazione isometrica che protegge le nostre articolazioni e legamenti. Considera che stai per essere preso a pugni nello stomaco. Per attenuare l’impatto, ti prepari contraendo i muscoli addominali. Questa pressione intra-addominale è una contrazione isometrica dei muscoli che ti offre una maggiore stabilità e protezione degli organi interni e della schiena. In cambio il tuo aggressore sente la potenziale energia elastica nel suo pugno ed è colpito dalla tua forza spaventosa. Nella corsa, l’energia elastica di questa contrazione muscolare compartimentale si traduce in un effetto di catapulta, in modo simile al modo in cui un canguro carica e ricarica mentre attraversa l’Outback. I legamenti sono salvati, l’articolazione è abbellita con piena mobilità, il muscolo si sente vivo e lì ti stai legando con il canguro al tramonto.

Se vogliamo continuare a delimitare l’Outback, la chiave del nostro successo è anticipare correttamente la forza d’impatto in modo che i nostri muscoli continuino a smorzare il carico esercitato su articolazioni e legamenti. Come molti di noi sanno, se i nostri legamenti vengono fatti a brandelli o le nostre articolazioni perdono mobilità, la nostra attività è brindisi. Quindi cosa dobbiamo fare?

  1. Lavora in equilibrio. Essere in grado di mantenere l’equilibrio durante la partecipazione alle attività ci aiuterà a mantenere il controllo della risposta di caricamento. Puoi lavorare sul tuo saldo in diversi modi. Onestamente suggerisco di comportarmi più come un bambino. Fai un passo avanti su cose divertenti, fai finta che un marciapiede sia un raggio di sguardo, salta su un piede, salta la corda. Lavora lentamente perché, per quanto tu possa sentirti come uno, non sei in realtà un bambino e probabilmente non lo fai da un po ‘.
  2. Concentrati sugli esercizi con una sola gamba. Per migliorare la nostra relazione con le forze d’impatto della nostra attività, dobbiamo prepararci con la forza di una gamba sola. Gli squat a gamba singola (o squat per pistola) sono un ottimo inizio. Inizialmente sono difficili e possono richiedere una mano su una sedia per ricevere assistenza. Anche i rubinetti del pavimento a una gamba sono favolosi e funzionano su molti squilibri muscolari. Posiziona alcune tazze in un semicerchio a circa 18 pollici di distanza dal tuo piede in piedi e piegati verso il basso per toccarle mantenendo l’equilibrio su una gamba. Un terzo semplice esercizio è un affondo rotazionale. Mettiti di fronte in avanti e ruota al tuo fianco mentre ti avventuri in quella direzione. Cerca di fare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, su ciascun lato, con ciascuno di questi esercizi. In palestra, assicurati di chiedere al tuo allenatore (per molti di voi che sono io) esercizi di accelerazione e decelerazione a una sola gamba, al fine di aumentare la potenza di queste abilità.
  3. Diventa consapevole del tuo plantare! Oltre al massaggio ai piedi che dovresti già fare manualmente o con una pallina da golf, prova questo semplice esercizio prima dell’attività. A piedi nudi, posiziona un piede leggermente di fronte all’altro e metti la maggior parte del tuo peso in quel piede anteriore. Ora, allarga le dita del piede anteriore e spingi l’alluce nel terreno. Le altre dita seguiranno e schiacceranno anche sul pavimento. Questo dovrebbe far innestare e sollevare leggermente l’arco. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere su ogni piede 3-5 volte. Questo esercizio risveglierà la fascia nella parte inferiore del piede e aiuterà i corpuscoli paciniani a fare il loro lavoro.
  4. Costruisci lentamente. L’affaticamento muscolare causerà ritardi nel rispondere alle forze di impatto della nostra attività attraverso la contrazione muscolare compartimentata. Lungo queste linee, è possibile compensare la fatica ottenendo abbastanza riposo per ridurre il ciclo infiammatorio e indossando le maniche di compressione durante l’attività. Le maniche a compressione offrono solo un po ‘di supporto extra, imitando la pressione compartimentale dei muscoli. Ho trovato la compressione particolarmente utile su lunghe tirature. Man mano che aumenti lentamente la resistenza muscolare per la tua attività, aumenterà anche la tua capacità di contrarre i muscoli in modo rapido ed efficiente per un periodo di tempo più lungo. La chiave sta dando al tuo corpo il tempo di costruire questa resistenza. Sii paziente e aumenta lentamente.
  5. Sviluppa abitudini di stretching e auto-miofasciali. Il rilascio miofasciale può includere massaggi profondi, rotolamento della schiuma e coppettazione (collegamento) e deve essere eseguito solo dopo l’esercizio. Il riscaldamento corretto, gli allungamenti leggeri e dinamici e l’automassaggio mantengono tutti i nostri muscoli liberi e liberano i nostri muscoli dall’acido lattico. Le condizioni acide ritardano la contrazione muscolare. Se compromettiamo la velocità con cui i nostri muscoli possono creare una pressione compartimentale, quella contrazione isometrica che protegge il nostro tessuto connettivo e le articolazioni, rischiamo di ferirci. L’infiammazione da esercizio fisico indebolisce il tessuto e, mentre si ripara, il tessuto cicatriziale deve essere riportato all’elasticità attraverso il rilascio miofasciale. La nostra energia potenziale risiede nel livello di flessibilità fasciale che siamo in grado di mantenere. I nostri muscoli flessuosi e riposati allo stato alcalino (liberati dall’acido lattico) sono più forti, resistono alla fatica e consentono una mobilità articolare ottimale. Lavorare sul tuo corpo ti renderà anche più consapevole di ciò che sta accadendo in modo da poter prendere decisioni migliori mentre ti impegni nella tua attività. Ad esempio, se ti accorgi che fai fatica a capire la tensione delle cosce, vai piano in discesa. I quadricipiti sono i muscoli incaricati di arrestare la vibrazione durante la corsa in discesa, quindi se non si sono ripresi così come il resto di te dal tuo ultimo sforzo, non rischiare di ferirti bombardando la collina.
  6. Considera i fattori sotto il tuo controllo. Sonno, idratazione, nutrizione, peso corporeo. Inoltre, un’ipotesi del Dr. Benno Nigg chiamata Muscle Tuning. L’idea applicabile è che i nostri corpi devono prevedere un’accurata frequenza di vibrazione dall’impatto per avere la risposta all’impatto corretta e rimanere liberi da lesioni. Cambiare le superfici di corsa, avere troppo cuscino nelle nostre scarpe e avere una lunghezza del passo troppo lunga può ostacolare la capacità del nostro corpo di adattarsi alla risposta di carico. In altre parole, Niggs ritiene che i nostri corpuscoli paciniani stiano sparando in una così leggera anticipazione del nostro impatto. Indossando scarpe imbottite, plantari e sviluppando altre tecnologie per la corsa, ci stiamo muovendo a modo nostro prevenendo la nostra sensazione ottimale della superficie. Mentre le calzature e la corsa minima sono argomenti delicati, vale la pena capire. Ho corso con le scarpe scalze per anni e sarei felice di discutere dei suoi pro e contro in un altro momento. Per ora, se hai intenzione di “andare a piedi nudi”, ti consiglio vivamente di farlo molto lentamente e di fare la tua valutazione su come funziona per te. Nel frattempo, è utile concentrarsi su una superficie di corsa alla volta. Se corri verso il sentiero da casa tua, forse una persona cara può venirti a prendere in modo da non dover tornare al duro pavimento sulla via del ritorno. È ottimale attenersi a una sola superficie per corsa e le superfici morbide sono più gentili. Infine, affina la tua lunghezza del passo. Un passo più breve manterrà l’angolo di dorsiflessione della caviglia meno drammatico e minimizzerà l’impatto. Poiché molti di noi hanno una scarsa dorsiflessione e una scarsa flessibilità del polpaccio, è importante considerare la riduzione dell’affaticamento della caviglia (oltre a migliorare la flessibilità della caviglia e del polpaccio). Inizia riconoscendo la tua cadenza. Proprio circa 180 passi al minuto è un buon obiettivo. È davvero difficile fare un passo troppo grande con piedi così rapidi. Potresti persino trovarti a correre un po ‘più veloce!

Spero di averti aiutato a capire la base delle lesioni da stress ripetitivo nelle attività di impatto. Dopotutto, la nostra base è proprio qui ai nostri piedi. Se prendessimo in considerazione ciò che accade quando i nostri piedi toccano per la prima volta il terreno un po ‘di più, potremmo non vedere il volume delle lesioni da corsa che facciamo. L’impatto è in realtà una cosa meravigliosa. Dalla fine del XIX secolo abbiamo avuto il vantaggio di comprendere la Legge di Wolff sulla modellizzazione ossea che ci dice che il ciclo riparativo derivante dallo stress dell’attività portante migliora la nostra densità ossea. Certamente non rinunciare alle attività di impatto! Invece, usa queste linee guida per lavorare sulla tua propriocezione per essere un corridore più efficiente. In altre parole, migliora nel percepire il terreno. Ogni mattina ci alziamo dal letto e i nostri piedi sono la prima cosa che colpisce il pavimento. Questa è la nostra singola attività quotidiana più importante. È il punto di partenza per tutto quel grande potenziale che abbiamo ogni giorno per fare la differenza (discorso motivazionale!), E ci ricorda, letteralmente, su dove inizia tutto. Buona corsa.