Sistemi di energia corporea. Lavoriamo all’interno di quello corretto?

Il carburante utilizzato dalle nostre fibre muscolari proviene da una molecola chiamata trifosfato di adenosina (ATP) , che è in grado di rilasciare l’energia necessaria grazie ad alcune reazioni interne.

ATP + H2O → ADP + Pi + 7,3 Kcal

L’energia ATP dura tra 2 e 4 secondi a causa della piccola quantità disponibile nei nostri corpi. Quando ciò accade, dobbiamo continuare a ottenere ATP da altre fonti per mantenere l’attività muscolare attuale. Esistono 3 modi per ottenere ATP:

Creatina fosfato sistema anaerobico alattico

La fosfocreatina (PCr) è una molecola di creatina fosforilata che funge da riserva rapidamente mobilizzabile come fosfati ad alta energia nei muscoli scheletrici e nel cervello. È presente circa 5 o 6 volte più grande dell’ATP. Grazie a questa molecola, possiamo continuare a ottenere energia rapida per qualche secondo in più (5-10 secondi) senza usare ossigeno.

ADP + PCr → ATP + Cr

Il problema qui (di nuovo) è la piccola quantità di fosfocreatina immagazzinata nei nostri corpi . Una volta esaurito, per continuare ad allenarci, abbiamo bisogno di lasciare il nostro corpo a riposo per ripristinarlo.

L’insieme Creatina Fosfato – ATP è chiamato sistema alaerobico anaerobico poiché l’energia viene ottenuta senza l’implicazione dell’ossigeno e non esistono prodotti di spazzatura come gli acidi lattici (che vedremo più avanti in questo post) .

Questo sistema viene utilizzato in esercizi che durano tra 0 e 20 secondi , dove l’intensità raggiunge il 100%.

Come alleniamo questo sistema? Un buon modo è fare salti multipli o piccoli sprint in salita e riposare per più di 120 secondi, quindi il nostro ATP viene ripristinato per il prossimo sforzo. Per recuperare completamente questo tipo di allenamento sono necessarie circa 72 ore.

Sistema lattico anaerobico

Questo sistema fornisce energia rapidamente, anche se è più lento del sistema alattico anaerobico sopra commentato.

Usa il glicogeno muscolare come combustibile che, attraverso la glicogenolisi, si trasforma in glucosio. Successivamente, viene metabolizzato e convertito in acido lattico. Questo processo consente di ottenere ATP:

Glucosio (C6H12O6) → 2 acidi lattici (c3H6O3) + 2 ATP

È un modo rapido per ottenere energia ma presenta alcuni inconvenienti importanti:

  1. Bassa energia disponibile.
  2. Accumulo di acidi lattici nei muscoli e nei liquidi corporei (liquidi intra e extra cellulari).

La riduzione del Ph muscolare influisce negativamente sulla contrazione muscolare e sulla capacità di trasformare il glicogeno in glucosio.

Questo sistema utilizza esclusivamente carboidrati come fonte di energia, mentre il sistema aerobico utilizza anche proteine ​​e grassi.

Questo sistema è utilizzato in esercizi che durano tra 45 e 120 secondi in cui l’intensità è compresa tra l’85% e il 95%.

Potremmo allenare questo sistema facendo 4–8 serie di 200m – 400m di lunghezza con un periodo di riposo di circa 5-7 minuti. Dobbiamo assicurarci che il tempo effettivo non sia più lungo di 10/12 minuti poiché avremmo preso di mira il sistema aerobico descritto di seguito.

Sistema aerobico ossidativo

È un fornitore di energia molto lento, dipende dall’ossigeno ed è una fonte di energia quasi illimitata (grazie alla quantità di grasso che il nostro corpo immagazzina).

Attraverso questo sistema il nostro corpo è in grado di bruciare carboidrati, grassi, proteine ​​e persino alcool quando è presente, usando l’ossigeno come fonte reattiva. Il prodotto rimanente è CO2 y H2O (e urea quando le proteine ​​vengono metabolizzate).

Glucosio

Usare il glucosio attraverso il sistema ossidativo è diverso dal farlo attraverso il percorso anaerobico. Ora, il glucosio è completamente bruciato (nel tuo interesse è fatto grazie a metaboliti intermedi nel ciclo di Krebs), il che significa che non ci sono più acidi lattici ma CO2 e H2O, prodotti che non provocano affaticamento (come abbiamo visto con gli acidi lattici prima). Quindi, la quantità di energia ottenuta è molto più grande (circa 19 volte più grande) di quella ottenuta attraverso il modo anaerobico (vedi la differenza tra l’ATP prodotto qui e nella formula nel percorso anaerobico lattico sopra. Fantastico, non è vero! ?):

Glucosio + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O + 38 ATP

Grasso

Gli acidi grassi, immagazzinati come trigliceridi intramuscolari o provenienti dal flusso sanguigno, entrano nel percorso metabolico, che provoca la creazione di acetilCO-A e entra nel ciclo di Krebs. Provoca la creazione di fino a 9 moli di ATP per ogni atomo di carbonio. Il glucosio ha aggiunto solo 6 moli per ciascun atomo di carbonio.

Ad esempio, prendendo 3 kg di grasso corporeo, il valore calorico sarebbe di 27.000 KCals. Questa è l’energia necessaria per eseguire 8 maratone !!!

Questo è il motivo per cui incoraggio le persone, che prendono parte a eventi di lunga durata come maratone, triathlon, ciclismo, ecc … per insegnare ai loro corpi a bruciare il grasso corporeo come principale fonte di energia, anziché dipendere dal glucosio.

Proteina

E ultimo ma non meno, abbiamo proteine. Le proteine ​​sono anche una grande fonte di energia, ma più piccole dei grassi e meno desiderabili da usare . Teoricamente, la quantità di proteine ​​utili è di circa 12.000 kcal. Tuttavia, la capacità di utilizzare le proteine ​​è ridotta (non più del 5%). Inoltre, se la quantità di carboidrati e depositi di grasso è abbastanza grande, fortunatamente, l’utilizzo delle proteine ​​diminuisce.

I nostri corpi non hanno un magazzino di proteine ​​come fanno per i grassi e i carboidrati. Le proteine ​​nei nostri corpi fanno parte dei tessuti del corpo. Per usare queste proteine ​​significa che il nostro corpo ha bisogno di trasformare il tessuto in amminoacidi (che sono la base della proteina) e quindi, attraverso la gliconogenesi, vengono trasformati in glucosio.

Come elaboriamo il nostro sistema aerobico? Come ho detto in uno dei miei precedenti post (https://medium.com/@javigomez_43426/5-tips-to-lose-body-fat-1219f1ff4746#.kwo8u9y7g), la capacità aerobica deve essere la base del nostro allenamento. immagina di costruire una casa senza una base solida. La casa potrebbe resistere per qualche tempo ma, più tardi o prima, finirebbe per cadere … Lo stesso accade con il nostro corpo. Quando non abbiamo un forte sistema aerobico, potremmo costruire grandi muscoli, essere esplosivi e forti, ma la capacità aerobica ci consente di recuperare dopo ogni allenamento. Se non ne abbiamo uno forte, finiremo con degli infortuni.

Esistono molti modi per costruire il sistema aerobico:

  1. Allenamento continuo : è un allenamento a lunga distanza con la stessa intensità (tra il 60% e l’80% del nostro VO2Max). Si ritiene che questo tipo di allenamento produca i migliori adattamenti per i sistemi periferici e centrali.
  2. HIT (allenamento ad alto intervallo): come Tabata. Questo allenamento non solo tassa il sistema aerobico ma anche quello anaerobico.
  3. Fartlek: consiste in alcuni esercizi, principalmente di gara uno, eseguiti a intervalli. Non c’è riposo tra gli esercizi.

Differenze tra sistemi aerobico e anaerobico

fonti

McArdle et. al., 1991

https://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek

Chicharro, JL e Campos, V. C Vaquero. (2013). Fisiología del entrenamiento aeróbico. Ed. Médica Panamericana.

Almendros, MM (2013). Nutrizione per la salute e la pratica fisica. Ediciones Díaz de Santos

Maughan, RJ e Shirreffs, SM (2012). Nutrizione per le prestazioni sportive: problemi e opportunità. Atti della Nutrition Society, 71 (01), 112-119

http://www.bodybuilding.com/fun/anaerobic-aerobic-training-methods.htm

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