Cinque allenamenti su tapis roulant che imitano il trail running e l’allenamento

Per qualsiasi livello di fitness

di Roy Kok

[Titolo alternativo: fai un allenamento con il tapis roulant: goditi nachos e vino!]

Foto di Trust “Tru” Katsande su Unsplash

La corsa del tapis roulant fa schifo per così tanti corridori. Tuttavia, ad alcune persone piace davvero. Me stesso incluso. Ammetto la mia vergogna.

B-ma questa è una pubblicazione per il trail running ! Esclamate, lanciando la borraccia portatile contro il muro e schiaffeggiando i collant a compressione frustrati.

Fa freddo, comunque, eh, e tutti, incluso il più duro degli uomini e delle donne di montagna che prendono a calci tutti i tipi di culo per tutto l’inverno, hanno bisogno e meritano una pausa. Nemmeno la migliore attrezzatura rende accettabile la corsa al freddo.

Ma il tapis roulant è soprannominato il “tapis roulant”, dici ironicamente, scuotendo la testa allo spettro di un trail runner, sfregiato e bruciato dal sole e pieno di muscoli creati dalla natura, che in realtà si arrampica su una macchina creata per simulare la corsa. Patetico.

Diventiamo seri. Non tutti vivono vicino a sentieri o persino colline, per non parlare delle montagne, eppure ci sono molte persone che si allenano per raggiungere la destinazione gare incredibili che devono allenarsi durante l’inverno e sono bloccate nelle praterie o vivono nel cuore della periferia sprawl.

Un allenamento su tapis roulant è un ottimo allenamento segnaposto che elimina lo stress e la pressione dal regime estenuante di correre fuori tutto l’anno.

Per inciso, la maggior parte degli allenatori suggerisce di impostare l’inclinazione all’1% per imitare l’effetto del wind shear. Non mi interessa davvero questo. È molto gratificante raggiungere l’inclinazione dello 0% e la massima velocità confortevole dopo una sessione in salita (vedi sotto). Assicurati solo di non fare un sacco di allenamenti consecutivi con pendenza dello 0% o potresti incontrare difficoltà come gli stinchi dello stinco quando colpisci di nuovo i sentieri e l’asfalto.

Fondamentalmente, la chiave per gli allenamenti sul tapis roulant è di cambiarli. Cambia ogni volta l’allenamento, quindi si tratta di una nuova sfida e comporta cambiamenti e pendenze in costante cambiamento, in modo da non guardare l’orologio e demotivarti.

Assicurati di avere un allenamento definito e un obiettivo, nonché una ricompensa per ognuna di queste imprese estenuanti.

Il loro valore assoluto è che puoi definire tu stesso i termini secondo per secondo. Anche se segui un allenamento come ho definito di seguito, puoi modificarli e adattarli alle tue condizioni. Ogni allenamento del tapis roulant delineato è progettato per favorire il trail running e massimizzare il divertimento e la distrazione.

Non c’è molto tempo. Nella mia esperienza, solo gli atleti dedicati hanno la motivazione per correre per oltre 90 minuti a un ritmo lungo su un tapis roulant. Hanno la motivazione: sponsorizzazione, una grande borsa, fama o gloria, tu lo chiami. Questo non è il fulcro della maggior parte dei trail runner e non lo scopo di questa guida. Se riesci a correre per 90 minuti sul tapis roulant senza motivo, hai dieci secondi di tempo in questo articolo che scuote la testa, che diamine? Perché sto leggendo questo?

Ulteriori distrazioni come la tua playlist preferita, una TV con sottotitoli o il giudizio delle persone che entrano nei Vincitori della porta accanto sono un must.

Eccoci qui! I cinque migliori allenamenti sul tapis roulant alternati:

  1. Escursioni energetiche . Cerca alcune delle salite più lunghe che tu abbia mai corso in una gara su pista o ultra. Imposta il tapis roulant su un’inclinazione simile o massima (di solito il 15%, se superiore, per fortuna) e trova il tuo ritmo di escursione più veloce. Ripeti la distanza di quelle salite, quante più puoi, con pause di idratazione intermedie, per 1–2 ore. Congratulazioni, hai appena insaccato (x) quantità di picchi. Una bella e lunga camminata ha una media di 3-6 chilometri. Ricorda solo che non ci sono stazioni di aiuto in alto. Niente panini con pancetta e burro di arachidi e cola piatta. Metti quelli in una ziploc e farai fissare la gente: “Sono un ultrarunner”, borbottierai, mentre i pezzetti di pancetta ti spuntano dalle labbra e ti soffocano da una bottiglia da 2 litri di coca cola. I vantaggi di questo allenamento dovrebbero essere abbastanza evidenti, a meno che non segua la gara a Manitoba e in nessun altro luogo.
  2. L’allenamento in pista . Fai un allenamento in pista sul tapis roulant. La maggior parte dei tapis roulant è impostata sul chilometraggio, non su chilometri, nemmeno in Canada, per l’amor di Dio. 400 metri sono quasi esattamente .25 miglia. (1 miglio = 1600 metri, che è di quattro giri come probabilmente già saprai se sei un fanatico del miglio della birra). Quindi, puoi fare il tuo allenamento ladder preferito semplicemente guardando il contatore del chilometraggio e regolando la tua temperatura di conseguenza. Puoi persino fare un vero miglio di birra. Si prega di non citare questo articolo se si vomita in palestra. Questo allenamento crea forza e cardio sia che tu sia un fanatico di 10k o un ultrarunner dedicato.
  3. Il fartlek . Questo è per quando l’hai avuto con le colline e la velocità e se hai bambini, vuoi menzionare molto il tuo allenamento a tavola quel giorno per il massimo valore di intrattenimento. Regola l’inclinazione dal minimo e dal massimo (diciamo, 1% -8%) e annota la tua massima velocità sostenibile con la massima inclinazione per due minuti. Ogni due minuti, modifica l’inclinazione e la velocità come desideri, ma assicurati di raggiungere la massima velocità / inclinazione sostenibili 3-5 volte per un minimo di 45 minuti. Da quel punto, è possibile aumentare la durata massima sostenibile e la durata dell’allenamento la volta successiva. I fartleks sono fantastici perché imitano la variabilità dell’intensità del trail running senza radici, ghiaccio, cani e fango.

Foto di Mohammed Awami su Unsplash

4. Il “Non sono un tapis roulant, ma ho una funzione cardiovascolare”. Sorpresa! Un allenamento consigliato non è affatto su un tapis roulant. È su una diversa macchina da palestra che fornisce un allenamento cardio a basso impatto che è facile per le ossa, i tendini e le articolazioni ma che dà ancora un battito cardiaco e polmonare. Capisco perché le persone odiano l’ellittica, quindi raccomando invece l’arco ellittico (è fantastico, fidati di me) o la classe di spin o la spin bike se non ti piacciono le folle di malati di sudore che vengono urlati al ritmo della musica techno generica. L’arco ellittico ha degli allenamenti integrati tra cui scegliere. La lezione di spin è facile, basta seguire i comandi abbaiati e cercare di non sudare nessuno. Su una spin bike da solo, devi fare un allenamento HIIT. L’allenamento HIIT più semplice è il periodo di tempo in cui puoi sostenere la massima intensità, seguito da un recupero sufficiente per respirare in modo relativamente normale e ripetere fino a quando non senti di morire. Fa schifo Ma 30 minuti sono più che sufficienti per sostituire una corsa più lunga in modo da poter andare a casa presto e mangiare formaggio grigliato per cena. Chiunque non sia d’accordo soffrirà gravemente (non riuscendo a condividere il tuo fantastico formaggio grigliato).

5. Il mio allenamento preferito è speed + hills , ma è di gran lunga il più difficile. Corro per due miglia veloci a un ritmo sempre più veloce, iniziando con una piccola pendenza del 2% (che termina in una 5:30 e mezzo miglio con una pendenza dello 0%). Quindi raggiungo la massima pendenza possibile e corro più veloce che posso per due minuti. Abbasso l’inclinazione del 3% e aumento la velocità. Faccio questo fino a quando corro 8 miglia all’ora a qualunque pendenza che posso tollerare (e l’ho fatto per almeno 12 minuti), poi un minuto di recupero attivo e idratazione, e poi un miglio progressivamente veloce . Faccio di nuovo lo stesso allenamento in collina e un altro miglio veloce. Quindi un miglio di recupero più lento al grado 2%. Questo è un allenamento malato e può essere facilmente ridimensionato per la relativa forma fisica. Uccide un’ora abbastanza bene e probabilmente ha ucciso un allenatore o due o due che l’hanno prescritto. È dura. Non eseguirai alcun follow-up a meno che non sia semplice core, stretching o schiuma dopo questo.

Questo è tutto! Hai conquistato il tapis roulant. Gli obiettivi per conquistare questa nicchia di allenamento, come probabilmente hai dedotto, in realtà hanno obiettivi (un allenamento predefinito), variazioni e molta intensità. A parte il formaggio grigliato, non ho menzionato i premi, ma ti ricompenserò, anche se quel giorno sta saltando i burpees o la schiuma, o forse hai bisogno di un Whopper per attirarti.

Ad ogni modo, se lo metti nel lavoro, stabilisci un obiettivo e ti dai una carota e avrai molte più probabilità di ripetere quella performance.

Se quella carota è nachos e vino, ancora meglio.

Foto di Herson Rodriguez su Unsplash