La parte più importante del sopravvivere a 6 mesi di allenamento per la maratona e raggiungere un record personale di maratona

Scendere le scale aggrappati ai corrimano perché sento ogni passo nelle gambe doloranti ed esauste mi ricorda la mia seconda maratona – The Light at the End of the Tunnel Marathon.

Posso solo sorridere all’interno mentre il mio viso fa una smorfia di dolore.

Nonostante l’inevitabile indolenzimento, ho concluso questa seconda maratona in 3 ore, 18 minuti e 31 secondi in media 7:39 minuti per miglio: un’ora e venti minuti meglio della mia prima maratona.

È difficile credere di aver corso la mia seconda maratona quando non avrei mai pensato di correre una prima, e non avrei mai pensato di riuscire a raggiungere una maratona sub-3: 30.

I miei obiettivi principali per la mia seconda maratona erano arrivare in salute alla linea di partenza, finire in salute ed esibirmi al massimo.

Dopo essermi infortunato al miglio 19 durante la mia prima maratona, la Seattle Marathon 2015, e zoppicando fino al traguardo, ho pensato di ritirarmi del tutto dalle maratone.

In due delle precedenti maratone di Seattle mi sono offerto volontario presso la tenda medica con il club di medicina sportiva della mia scuola di medicina, la Bastyr University. Ho trattato i corridori che vanno da quelli che avevano solo bisogno di un po ‘di stretching post-gara ai corridori che avevano finito e o avevano riportato gravi lesioni o soffrivano di dolore angosciante.

Ero deciso a non rientrare mai in quest’ultima categoria se potevo evitarlo.

Questa volta, il mio mantra è stato “Resta in salute. Finisci in salute. Termina più velocemente. ”

La mia esperienza con il burn out.

Il mio primo incontro con un’esperienza simile a una maratona è stato di quattro anni a scuola di medicina. A metà del secondo anno, mi sono ritrovato al limite di un esaurimento nervoso, non riuscendo a dormire abbastanza ed essendo costantemente in uno stato di lavoro frenetico e attività frenetica.

L’intensità di un diploma di laurea scopre ciò di cui sei fatto mentalmente e fisicamente. Spalle e borse costantemente strette sotto gli occhi facevano parte dell’iniziazione al campo medico. Raccogliere un nuovo meccanismo di coping come abbuffarsi di snack o caffè è diventata la norma – se non qualcosa di più autodistruttivo.

Dopo un freddo, piovoso, quartiere invernale di Seattle con il nostro carico di classe più pesante e decidendo che sei lezioni di fine settimana di fila erano una buona idea, stavo per rompere.

Solo quando ho trascorso un intero fine settimana alle terme di Breitenbush senza internet, studiando o stimoli estranei ho scoperto la calma e il ringiovanimento.

Svegliati. Fai una piacevole passeggiata. Mangiare. Immergiti nelle sorgenti calde. Mangia un pasto nutriente e nutriente. Pisolino. Ripetere.

Tre gloriosi giorni di riposo e ringiovanimento.

Mi sono reso conto dopo questo periodo di riposo intenzionale che la mia concentrazione era più nitida e il mio umore era migliore, e non mi sentivo come se stessi per autodistruggermi.

Forse il mio animale spirituale è un koala o un bradipo, motivo per cui posso davvero abbracciare il riposo e il recupero.

Anche se il riposo e il recupero erano un superpotere autoproclamato, ho scoperto che in realtà mi sono comportato meglio dopo aver dedicato abbastanza tempo a fare di meno.

Mi è stato venduto il resto e il recupero, e ho iniziato a incorporare riposo più intenzionale e intermittente nella mia vita.

Bingo.

Le massime prestazioni richiedono riposo e recupero.

Stress + Riposo = Prestazioni di picco

Lo stress in questo caso sono gli stimoli, come imparare qualcosa di nuovo in una classe o fare allenamenti che ti spingono oltre la tua zona di comfort.

Il riposo è il periodo di down-regolazione che consente al corpo e alla mente di integrarsi, elaborare e adattarsi allo stress.

Stress. Riposo. Migliorare. Stress. Riposo. Migliorare.

Semplice ma non sempre facile.

Cosa sabota l’allenamento della maratona?

“Devo spingerlo ad ogni corsa?”

“Se non sto spingendo il mio limite, come raggiungerò il mio obiettivo?”

“Il riposo è per i deboli?”

È una linea sottile che deve essere costantemente gestita.

Il mio compagno di allenamento, JZ – che è molto metodico nel suo allenamento – deve ricordarmi spesso “Slow significa slow!” Durante le nostre corse non-tempo o facili.

Ricorre persino a minacce semi-gravi di farmi correre con uno zaino al guinzaglio di pinguino o di lanciarmi contro pietre se dovessi esagerare.

È così allettante correre più veloce durante il recupero e miglia facili, ma questo finisce per essere miope.

Il dottor Kevin Rindal, fondatore di InHealth Seattle e membro dello staff medico del Team olimpico di nuoto degli Stati Uniti del 2016, mi ha detto in una recente intervista di FB Live: “Il sonno e l’alimentazione sono le due aree principali su cui il team americano di nuoto si concentra tra le sessioni di allenamento. ”

Questi periodi intermedi consentono livelli di prestazione più elevati quando è realmente importante.

Un concetto che mi ha attaccato dal mio corso di laurea in Economia gestionale è il concetto di costo opportunità.

Il costo opportunità è la perdita del potenziale guadagno derivante dalla scelta di un’opzione rispetto all’alternativa.

Ogni decisione che prendiamo ha un costo opportunità.

La cosa che sabota l’allenamento della maratona spesso non è una chiara comprensione dei costi opportunità delle nostre decisioni.

I miei criteri di ottimizzazione per questo ciclo di maratone – la mia guida per prendere decisioni sull’allenamento – sono stati di rimanere in salute, finire in salute e finire più velocemente.

Avere chiari criteri di ottimizzazione ha reso facile la decisione non solo di concentrarsi su un programma di allenamento coerente, ma anche di concentrarsi su cose apparentemente piccole come il riposo, il recupero e la cura di sé.

Ad esempio, qual è stato il costo opportunità di prendere un giorno di riposo in più?

Certo, potrei sentirmi in colpa per aver perso quell’allenamento programmato. Tuttavia, quel giorno di riposo strategico potrebbe evitare un potenziale infortunio in modo da poter correre un altro giorno o giù di lì, così da poter completamente superare quel freddo piuttosto che lasciarlo indugiare per settimane e minacciare il mio allenamento generale.

Non mi punirò per aver preso decisioni pensando alla fine: “Resta in salute. Finisci in salute. Termina più velocemente. ”

Che aspetto hanno il riposo e il recupero per l’allenamento della maratona?

Classifica il riposo e il recupero in cinque diversi secchi.

Sonno: durante il sonno accadono molte cose straordinarie. Il corpo e il cervello guariscono e disintossicano. Gli ormoni antinfiammatori e di crescita magici sono secreti per aiutarti a riparare e ad adattarti. Qualcuno potrebbe dire che dormiranno quando sono morti, ma senza dormire probabilmente sarai morto prima, se non più malato.

Sotto-regolazione: il sistema nervoso comprende il cervello, la colonna vertebrale e i nervi che controllano la funzione del corpo volontaria e involontaria. Il sistema nervoso autonomo controlla principalmente la funzione corporea involontaria, che comprende due rami: il simpatico (combattimento, fuga o congelamento) e il parasimpatico (riposo, digestione e guarigione).

Diverse funzioni di manutenzione e riparazione si verificano quando si è un’estremità dello spettro rispetto all’altra. Se il tuo corpo è costantemente in uno stato comprensivo e stressato, potresti essere in grado di compensare a breve termine e superare un duro allenamento, ma lo stato parasimpatico è il luogo in cui avvengono l’adattamento e la crescita.

La sottoregolazione comprende l’assunzione di periodi di tempo durante il ciclo di allenamento per entrare in questo stato di riposo. La sottoregolazione può sembrare un po ‘diversa per tutti, ma spesso include respirazione, movimenti delicati o tocco. Potresti down-regola su un’escursione, fare un pisolino su un’amaca, praticare la meditazione e lo yoga, fare un massaggio o trascorrere una giornata alle sorgenti termali. Personalmente mi diverto a sedermi in un caldo bagno salino epsom con il profumo calmante dell’olio essenziale di lavanda dopo le lunghe corse e fare una bella dormita.

Nutrizione: la nutrizione è molto più di calorie e macronutrienti: grassi, proteine ​​e carboidrati. Non tutti i macronutrienti sono creati uguali in termini di qualità e utilizzo da parte del tuo corpo.

Lo stress della formazione e della vita aumenta anche la domanda di nutrienti. Non solo devi reintegrare le calorie, ma anche i micronutrienti – le vitamine, i minerali e i fitonutrienti essenziali (nutrienti a base vegetale che otteniamo dal cibo) richiesti in piccole quantità – che sono essenziali per far funzionare correttamente la tua biochimica.

L’opposto di una corretta alimentazione è la carenza di nutrienti, che può impedire al corpo di recuperare e persino aumentare l’infiammazione cronica.

Qualità dentro. Qualità fuori.

Immondizia dentro. Immondizia fuori.

Idratazione: la maggior parte del nostro corpo è composta da acqua o molecole simili all’acqua. Abbiamo bisogno di acqua per mantenere i nostri tessuti molli flessibili, scorrevoli e scorrevoli senza problemi. Non ne sono troppo ossessionato. Bevo una tazza d’acqua con sali rosa dell’Himalaya (ricchi di minerali che ti aiutano ad assorbire l’acqua) la mattina e prima di andare a letto e mi assicuro di bere un po ‘d’acqua dalla mia bottiglia da 32 once durante il giorno. Una regola empirica è bere circa un terzo del peso corporeo in once. Pesa circa 155 chili, quindi bevo circa 50 once di acqua al giorno. Ottieni anche acqua da alimenti come frutta e verdura. Non solo, ho scoperto che poiché ho seguito uno stile di mangiare a basso contenuto di carboidrati, ho regolato la mia idratazione in modo molto più efficiente.

Salute dei tessuti molli e strutturali: ciò include la cura non solo dei muscoli, ma anche la garanzia che la nostra fascia – il tessuto connettivo che corre dalla testa ai piedi e collega organi, nervi, muscoli, vasi sanguigni e ossa nel corpo – sia in buone condizioni. La manutenzione della fascia comprende lo stretching, il massaggio regolare, il rollio della schiuma e la risoluzione di problemi di allineamento e movimento funzionale. La ricerca sta ora riconoscendo che la fascia funge anche da organo di senso e ha i suoi nervi e il suo apporto di sangue, quindi tutto ciò che è più che probabile giova alla fascia.

Qual è il più importante?

Non esiste un singolo secchio più importante perché sono tutti essenziali e lavorano insieme.

Una corretta alimentazione fornisce i mattoni per un corpo e una mente sani. Un corpo sano dorme meglio ed è più resistente allo stress dell’allenamento. Il sonno aiuta con down-regolazione e riparazione. La sottoregolazione ti aiuta a digerire e assorbire i nutrienti. L’idratazione aiuta tutto quanto sopra.

E questo sta semplificando eccessivamente l’interconnessione di tutti questi elementi, e non abbiamo nemmeno menzionato la genetica o l’ambiente.

Se pensi di non avere il tempo o l’energia o la motivazione per implementare effettivamente il riposo e il recupero, chiediti: “Qual è il costo opportunità di decidere di NON fare parte del recupero della tua equazione di allenamento?”