DTFAMR– Regole di base da tenere a mente per l’esecuzione – Blog # 1

Come corridore di maratona dilettante, c’erano molte cose che non sapevo nella corsa di maratona. Quando ho iniziato 12 mesi fa, tutto quello che stavo pensando era mettermi in forma, perdere peso e correre meglio. Non pensavo di correre come uno sport tecnico. A volte non riusciamo a capire che le cose più semplici sono in realtà le più difficili da raggiungere. Attraverso diversi alti e bassi emotivi e fisici mi sono reso conto dell’importanza della pianificazione strategica per la corsa. Nessun corridore può davvero pensare di mettersi in forma senza una routine adeguata e se hai paura delle routine, la maratona non è lo sport per te. La routine ti insegna la pazienza e ti aiuta a capire i dettagli minuscoli coinvolti nella forma di danza ritmica che sta correndo. Sorpreso dall’udire Correre come una forma di danza? Se ci pensate, la corsa è una forma di danza con solo 1 passo fatto in un movimento ripetuto per un periodo di tempo prolungato. Grazie alle meraviglie della biomeccanica!

Quindi, prima di iniziare il tuo viaggio con me, voglio che tu tenga a mente un certo numero di “Regole” sul condizionamento fisico e mentale necessario per correre. Tieni sempre a mente queste regole mentre corri e anche a riposo. Queste regole hanno lo scopo di servire come una forma di autoriflessione ogni volta che ti senti basso o confuso come corridore. Quindi eccoli qui:

Marathon Running si basa sulla comprensione del corpo e della mente e sulla valutazione e rivalutazione della relazione con la forma fisica. Quando ho iniziato a correre, pesavo 107 chili, mangiavo spazzatura tutto il tempo, non mi occupavo di ciò che stavo mettendo nel mio corpo, ma i problemi non finivano qui. Ero in grave depressione e ansia ed essere socialmente imbarazzante ha reso ancora peggio. Mi sono reso conto che una miscela di molti fattori era responsabile di come mi sentivo durante le mie sessioni di corsa. E non tutti erano legati alla corsa in sé!

La strada simboleggia le difficoltà che affronti nella vita. Se noti, correre sulla strada è più duro che correre su un tapis roulant con una pendenza. Ciò è dovuto al numero di variazioni e variabili che la corsa su strada ti lancia rispetto alla corsa indoor. Rispetta sempre la strada perché, attraverso il tuo viaggio nella corsa alla maratona, alla fine scoprirai le tue ragioni per restare fedele allo sport. Prendi nuovi percorsi, percorri distanze migliori! Ricorda sempre perché hai iniziato a correre in primo luogo – Per la gioia di superare gli ostacoli e sentirti bene con te stesso!

Comprendi che la corsa è uno sport dinamico e di grande impatto. Fisiologicamente parlando, noi umani abbiamo la migliore biomeccanica disponibile in natura per percorrere lunghe distanze. La nostra capacità di correre e sopportare il dolore ha fatto sì che le nostre specie si diffondessero in lungo e in largo in tutti i continenti. Ma questa meraviglia della natura non dovrebbe essere data per scontata. Il nostro corpo ha bisogno di 6-8 ore di sonno indisturbato per riprendersi dal danno muscolare causato dalla corsa. Prova questi semplici trucchi per un migliore recupero:

  1. Assicurati di chiamarlo un giorno intorno alle 22-11
  2. Bevi un bicchiere di latte freddo con mandorle imbevute 20 minuti prima di dormire
  3. Pratica 5 minuti di meditazione immobile prima di andare a dormire. Sdraiati in una posizione comoda con i palmi aperti, il petto rivolto verso l’alto e il corpo a riposo. Inspirare per 4 secondi, tenere premuto per 7 secondi ed espirare lentamente per 8 secondi. Ripeti questo esercizio per circa 20-30 ripetizioni. Dovrebbe farti sentire le vertigini abbastanza per un sonno meraviglioso!
  4. Stai lontano dal tuo cellulare! Acquista una sveglia per la tua stanza e allontanala dalla portata delle tue mani. Assicurati di dormire a sufficienza!
  5. Riavvolgi e rivedi la tua giornata, cosa è andato bene, cosa si può fare meglio domani. La visualizzazione aiuta effettivamente a dormire meglio. Puoi anche provare ad ascoltare un po ‘di musica leggera!

Comprendi che la maratona non riguarda la velocità con cui corri, ma quanto stai correndo bene. Prendi le cose lentamente all’inizio. Inizia sempre a correre.

Cammina per 2 minuti, Corri per 1 minuto, Sprint per 15 secondi * 10 ripetizioni

^ Questo dovrebbe essere il tuo passaggio alla strategia Run-Walk per le prime 2-3 settimane di corsa. Inizia a sentirti a tuo agio con il tuo corpo. Per alcuni possono richiedere 3 settimane e alcuni possono richiedere 1 settimana per padroneggiare questo breve allenamento, ma è un ottimo modo per abituare il tuo corpo allo sforzo coinvolto nella corsa

Cammina per 1 minuto, Corri per 2 minuti e Sprint per 15 secondi – Fase due

Cammina per 30 secondi, corri per 3 minuti e corri per 15 secondi – Fase tre

Continua ad aumentare la difficoltà dei tuoi set riducendo la quantità di tempo che cammini e aumentando il tempo che passi correndo.

Dopo un paio di settimane inizierai a sentire che il tuo corpo si sente a tuo agio a correre a un ritmo particolare e inizia a far male quando rallenti. Ricorda questo ritmo. Questo ritmo sarà l’inizio Tempo Pace Run per il resto delle sessioni di allenamento se continui a seguire i miei blog e inizi a seguire la mia routine di corsa progettata. Durante l’intero corso della corsa ti valuterai ogni mese. Tieni traccia dei tuoi ritmi. A tale scopo puoi utilizzare app come Strava o Runkeeper. Il ritmo con cui il tuo corpo si sente a tuo agio nella corsa è il ritmo del Tempo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di continuare costantemente a migliorare questo ritmo!

Sappiamo tutti che il nostro corpo appare e si comporta a seconda di ciò che mettiamo al suo interno. È una macchina biomeccanica che ha bisogno di lubrificazione e carburante costanti per continuare a funzionare, soprattutto se ti stai stressando durante la corsa. La corsa è uno sport ad alto impatto, il che significa che stai mettendo il tuo corpo sotto stress per un periodo di tempo prolungato. Ciò provoca molto stress alle articolazioni e ai muscoli che a loro volta portano a lesioni permanenti. Per rimanere in forma e correre più velocemente è essenziale che tu costituisca la tua dieta nel modo seguente:

Carboidrati: il 50% della dieta

Proteine: il 30% della dieta

Vitamine e minerali-10% della dieta

Grassi: il 10% della dieta

* Mangia proteine ​​in base al tuo peso corporeo Vale a dire se pesi 80 kg in questo momento e vuoi costruire muscoli, devi mangiare 80+ g di proteine ​​al giorno se vuoi costruire muscoli, = 80 g di proteine ​​se vuoi mantenere il tuo massa muscolare e <80 g di proteine ​​se si desidera perdere massa muscolare.

* I carboidrati sono una parte essenziale della dieta dei corridori. I tuoi pasti dovrebbero consistere in carboidrati complessi come farina d’avena, riso rosso, riso integrale, grano spezzato, pane multicereali, farina integrale di Maida, rotis, museli ecc .

Evita completamente i carboidrati semplici come White Dosa, White Rice, Maida (farina di grano), ecc. Poiché rimangono nel tuo corpo solo per 2-3 ore, mentre i carboidrati complessi rimangono nel tuo corpo per 5-6 ore, facendoti sentire meno affamato. Inoltre, è stato dimostrato che i carboidrati come Museli e Oats riducono il colesterolo cattivo e migliorano il metabolismo.

* Mangia le tue verdure. E mangiarne molti. Stufali o trasformali in un delizioso curry ma sicuramente usa meno olio, spezie e sale. Il sale trattiene l’acqua nel tuo corpo che ti fa sembrare paffuto anche se hai perso grasso. Non vogliamo che i nostri risultati non vengano mostrati, vero?

* Bevi abbastanza acqua . Il trucco è bere almeno 2 bicchieri d’acqua nell’arco di ogni 3-4 ore. Detto questo, non forzarti a bere acqua quando non ne hai voglia. Fidati del tuo orologio, ti farà sapere!

* Mangia una buona quantità di grassi buoni in un giorno. I grassi buoni agiscono come lubrificanti per le articolazioni, che a lungo andare aiutano nella guarigione e nel recupero. Le fonti di grassi dovrebbero essere noci, paneer, burro chiarificato (in quantità limitata), latte, salumi e altri prodotti lattiero-caseari. L’uovo è anche un’ottima fonte di grassi buoni.

* Evitare completamente lo zucchero bianco . Ciò significa che non ci sono dessert o torte! Siamo spiacenti, ma la disciplina è una strada difficile da percorrere: p

* Niente biscotti, niente formaggio fuso, niente fast food, niente prodotti da forno, niente dolci indiani, niente chaat, niente cibi fritti e sicuramente no al pollo Tikka Masala! (Il che significa evitare di mangiare cose cariche di spezie)

Scriverò di più su dieta e nutrizione per correre nei miei prossimi blog. Quindi rimanete sintonizzati per ulteriori informazioni su Nutrizione!

La corsa ha bisogno di recupero muscolare e il mantenimento e l’allenamento dei muscoli e delle articolazioni fanno molto per migliorare te stesso come corridore.

Il tuo allenamento ideale dovrebbe includere:

  1. Allenamento della forza: migliorare la longetività di muscoli e articolazioni per eseguire il movimento
  2. Allenamento con i pesi: migliorare la capacità portante di muscoli e articolazioni sottoponendoli a quantità ripetute di stress controllato
  3. Cardio: migliorare la tua forma cardio-vascolare correndo, andando in bicicletta attraverso l’allenamento
  4. RIPOSO E RECUPERO: Questa è una parte cruciale dell’allenamento che i corridori perdono. Idealmente, dovresti avere 1-2 giorni di riposo completo per tutta la settimana. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per crescere e ripararsi. Trattalo con cura. Continua a muoverti e fai le tue solite faccende durante la fase di riposo. L’obiettivo è riposare e recuperare, non oziare!

Parlerò di più su allenamenti e condizionamento fisico nei prossimi blog. Parlerò lì di quali allenamenti fare, come progettare il proprio programma di corsa e cosa non fare durante l’allenamento per una maratona.

Passiamo così tante cose ogni giorno, incontriamo così tante persone, sperimentiamo così tanti eventi, come gli esseri umani la nostra mente ha bisogno di “eliminare” anche le tossine.

Ogni mese, cerca di uscire e concediti l’unica cosa che hai sempre voluto mangiare o bere. Un pasto cheat di tanto in tanto funge da ottimo booster morale. Avere una pinta di birra va bene una volta al mese, ma bisogna ricordare che la birra è pura calorie. Quindi divertiti con moderazione!

Evita totalmente bevande analcoliche come rum, vodka, whisky ecc. Mentre drenano il tuo corpo d’acqua e ti fanno sentire disidratato. Inoltre, esiste un’alta probabilità di sovradosaggio e di causare danni fisiologici a fegato e reni. Quindi stai al sicuro!

Se ritieni che correre da solo sia noioso, trova un gruppo che corre. Jayanagar Jaguars, RunAddicts, Nike Running Club sono alcuni dei gruppi di corsa ben noti a Bangalore. La corsa di gruppo ti mantiene motivato e rende la corsa un’esperienza divertente e condivisa!

Inizia a prendere parte a brevi gare da 5k e 10k prima di andare per le armi grosse. Non solo aumenterà il tuo morale, ma ti aiuterà anche a lavorare meglio sui tuoi difetti!

Inizia a correre per beneficenza! Esistono diverse organizzazioni e organizzazioni benefiche che necessitano del tuo sostegno attraverso donazioni. Puoi raccogliere fondi per alcune di queste organizzazioni attraverso la tua corsa! Far parte di un gruppo in esecuzione aiuta a volte poiché molti gruppi sono anche associati a diverse ONG e hanno buoni collegamenti tra il circuito di corsa locale. Correre per una causa ti darà qualcosa di nobile da guardare avanti e aiutare qualcuno nel bisogno. Quindi non guardare indietro se hai la possibilità di farlo! Le maratone popolari che hanno corso per una causa sono Tata Mumbai Marathon (gennaio), Shriram Properties Bengaluru Marathon (ottobre) e Airtel Delhi Marathon (Date Fluctuate). Quindi tieni d’occhio questi eventi per fare un piccolo cambiamento durante la corsa!